Cada mordida é importante – Fazendo crianças comerem bem

Seus filhos só podem obter o fundamento para crescerem com o corpo e o cérebro saudáveis através da alimentação. Não há outra maneira. Cada mordida é uma oportunidade de formar um corpo forte e saudável para os seus filhos.

Não tema. Alimentar bem seu filho pode parecer um dos maiores desafios da vida, mas é mais fácil do que você pensa, se algumas regras simples forem seguidas:

Regra nº 1 – Tenha em mente que é sua obrigação fornecer aos seus filhos uma ampla variedade de alimentos nutritivos dos quatro grupos alimentares.

  1. Frutas e verduras coloridas
  2. Grãos 100% integrais
  3. Produtos lácteos com baixo teor de gordura
  4. Carnes ou leguminosas ricas em proteína

Além disso, eles necessitam de uma fonte regular de ômega-3 DHA, encontrada em peixes gordos. Seus filhos são responsáveis pela escolha e quantidade desses alimentos. Isso acaba com as batalhas à mesa e alivia a pressão sobre pais e filhos.

Regra nº 2 – Seja modelo do comportamento que deseja estimular em seus filhos. Você deve consumir e gostar de verduras se quiser que seus filhos também o façam.

Regra nº 3 – Abasteça a cozinha com alimentos nutritivos e limite ou remova as balas, salgadinhos, refrigerantes e itens altamente processados de baixa qualidade. Se a única alternativa for alimentos nutritivos, seu filho só poderá escolher uma dieta saudável. [Link: Um exemplo de cardápio diário para seu filho]

Ômega-3 DHA.

Embora todos os mais de 40 nutrientes essenciais sejam importantes para corpos em desenvolvimento, alguns deles se destacam durante os anos de crescimento, como, por exemplo, a gordura ômega-3 DHA, que é fundamental para o desenvolvimento do cérebro. (1-4) Um estudo em andamento na Universidade de Oxford descobriu que baixos níveis dessa gordura no sangue estão associados à habilidade de leitura abaixo da média, enquanto um grupo de crianças que eram bem nutridas com DHA demonstrou uma melhora de 50% nessa matéria e melhorou seu comportamento em casa. (5,6)

A principal fonte alimentar de DHA são peixes gordos, como salmão ou atum. Se esses peixes não fazem parte da lista de alimentos favoritos de seu filho, busque alimentos e bebidas enriquecidos com ômega-3 DHA, como leite, leite de soja e ovos. Procure atentamente nos rótulos os termos DHA, óleo de peixe ou DHA de algas para garantir o consumo de ômega-3.

Além de incluir um copo ou uma caixinha de leite fortificado com DHA na maioria das refeições, você também pode incluir mais DHA na alimentação de seu filho através de:

  1. Cozinhe aveia, arroz integral e outros grãos com leite fortificado com DHA.
  2. Faça iogurte caseiro usando leite ou leite de soja fortificado com DHA.
  3. Troque o frango por salmão em lata nos sanduíches.
  4. Misture salmão em tacos, burritos e sopa de frutos do mar.

Se você acha que seus filhos não estão ingerindo o suficiente desse importante nutriente, considere a possibilidade do consumo de suplementos.

Antioxidantes para o resgate

Os antioxidantes, outro grupo de nutrientes, também são fundamentais para corpos e cérebros em crescimento, e frutas e verduras coloridas são sua melhor fonte.

Por que consumir antioxidantes? Todos nós precisamos de oxigênio. Mas o oxigênio carrega com ele pequenos fragmentos chamados oxidantes ou radicais livres. Esses compostos altamente reativos danificam células em desenvolvimento, da cabeça aos pés.

Os antioxidantes presentes em frutas e verduras coloridas, de vitamina C e beta-caroteno até os milhares de fitonutrientes, ajudam a proteger o corpo e o cérebro de seu filho desses danos oxidativos. Quanto mais frutos coloridos seu filho consumir, melhor. Crianças que comem mais brócolis, batata doce, espinafre ou outros frutos de cor escura mantêm os níveis de antioxidantes mais altos no sangue. São essas as crianças que obtêm mais pontos em testes de memória, demonstram os melhores julgamentos e raciocínios, mantêm a habilidade juvenil de aprender novas tarefas, são melhores na escola, são menos propensos a resfriados e infecções e correm menos riscos de adoecer em idade avançada. (7-25)

Se seu filho tiver dificuldades em comer verduras:

  1. Tente frutas frescas. Elas contêm as mesmas vitaminas e minerais que as verduras. Um punhado de damascos secos, por exemplo, têm a mesma quantidade, ou mais, de vitamina A e ferro que meia xícara de folhas de mostarda cozidas. Muitas vezes um morango suculento ou um gomo de laranja são mais tentadores que vagens.
  2. Sirva as verduras de maneiras diferentes. Se seu filho não come cenouras ao vapor, tente servir cenouras baby com um dip ou cenouras raladas em um sanduíche. Comece com porções pequenas, como duas cenouras baby ou uma colher de sopa de cenoura ralada.
  3. Adicione verduras aos alimentos preferidos de seu filho. Por exemplo, ervilhas na sopa de macarrão com frango ou amoras na panqueca.
  4. Tire vantagens da preferência por doces. Jogue um pouco de xarope de bordo sobre a abóbora cozida ou complete o sorvete com frutas ao invés de calda de chocolate.

A conclusão

Seu filho não precisa se alimentar perfeitamente a cada refeição. O mais importante é a boa qualidade alimentar geral, o que conseguem até mesmo as crianças mais difíceis, desde que estejam optando por alimentos nutritivos.

Um exemplo de cardápio diário para seu filho

Café da manhã

Cereais integrais com leite ou leite de soja fortificado com DHA.

Uma tigela de frutas vermelhas

Lanche

Fatias de maçã em iogurte de frutas.

Almoço

Sanduíche de manteiga de amendoim doce: misture a manteiga de amendoim com germe de trigo torrado e um pouco de mel. Espalhe em pão de trigo 100% integral.

Uvas

Uma de achocolatado fortificado com DHA

Lanche

Mini Pizza: torre metade de um muffin inglês 100% integral, coloque molho de tomate e queijo ralado por cima, e leve para assar até que o queijo derreta.

Um copo de suco de laranja

Jantar

Frango assado

Purê de batata doce assada

Ervilhas

Sobremesa: Montanha de Creme de Leite: pavê com camadas de diferentes frutas coloridas, cobertura de creme de leite semidesnatado batido e uma cereja.

 

Referências:

1. Gispert-Llau7rado M, Perez-Garcia M, Escribano J, et al: Fish consumption in mid-childhood and its relationship to neuropsychological outcomes measured in 7-9 year old children using a NUTRIMENTHE neuropsychological battery. Clinical Nutrition 2016;35:1301-1307.

2. Parietta N, Niyonsenga T, Duff J: Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acid levels and correlations with symptoms in children with attention deficit hyperactivity disorder, autistic spectrum disorder and typically developing controls. PLoS One 11:e0156432.

3. Forsyth S, Gautier S, Salem N: The importance of dietary DHA and ARA in early life. Proceedings of the Nutrition Society 2017;March 13:1-6.

4. Tesei A, Crippa A, Ceccarelli S, et al: The potential relevance of docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid to the etiopathogenesis of childhood neuropsychiatric disorders. European Child and Adolescent Psychiatry 2016;December 17th.

5. Montgomery P, Burton J, Sewell R, et al: Low blood long chain omega-3 fatty acids in UK children are associated with poor cognitive performance and behavior. PLoS One 2013;8:e66697.

6. Richardson A, Burton J, Sewell R, et al: Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7-9 years. PLoS 2012;7:e43909.

7. Meydani M: Antioxidants and cognitive function. Nutrition Reviews 2001;59:S75-S80.         

8. Mayne S: Antioxidant nutrients and cancer incidence and mortality: An epidemiologic perspective. Advances in Pharmacology 1997;38:657-675.

9. Nothlings U, Schulze M, Welkert C, et al: Intake of vegetables, legumes, and fruit, and risk for all-cause, cardiovascular and cancer mortality in a European diabetic population. Journal of Nutrition 2008;138:775-781.

10. Martin A, Cherubini A, Andres-Lacueva C, et al: Effects of fruits and vegetables on levels of vitamins E and C in the brain and their association with cognitive performance. Journal of Nutrition and Healthy Aging 2002;6:392-404.

11. Cao G, Sofie E, Prior R: Antioxidant capacity of tea and common vegetables. Journal of Agricultural Food Chemistry 1996;44:3426-3431.

12. Engelhart M, Geerlings M, Ruitenberg A, et al: Dietary intake of antioxidants and risk of Alzheimer disease. Journal of the American Medical Association 2002;287:3223-3229.    

13. Halvorsen B, Carlsen M, Phillips K, et al: Content of redox-active compounds (i.e., antioxidants) in foods consumed in the United States. American Journal of Clinical Nutrition 2006;84:95-135.

14. Morris M, Evans D, Bienias J, et al: Dietary intake of antioxidant nutrients and the risk of incident Alzheimer disease in a biracial community study. Journal of the American Medical Association 2002;287:3230-3237.

15. Morris M, Evans D, Tangney C, et al: Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Neurology 2006;67:1370-1376.

16. Rice-Evans C, Miller N, Bolwell P, et al: The relative antioxidant activities of plant-derived polyphenolic flavonoids. Free Radical Research 1995;22:375-383.

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18. https://www.cdc.gov/media/releases/2014/p0805-fruits-vegetables.html

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20. Nyaradi A, Foster J, Hickling S, et al: Prospective associations between dietary patterns and cognitive performance during adolescence. Journal of Child Psychology and Psychiatry 2014;55:1017-1024.

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23. Nyaradi A, Li J, Foster J, et al: Good-quality diet in the early years may have a positive effect on academic achievement. Acta Paediatric 2016;105:e209-e218.

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25. https://www.healthykids.nsw.gov.au/kids-teens/eat-more-fruit-and-vegies-kids.aspx 

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