Por que o cérebro precisa de ômega-3

Sessenta por cento do cérebro humano é composto por gordura, portanto não é nenhuma surpresa que os ômega-3 estejam intimamente ligados à saúde desse órgão vital. O ácido eisocapentanoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA) são formas de gordura ômega-3 particularmente importantes para manutenção das funções cerebrais em adultos.(1) Essas gorduras produzem membranas celulares e estimulam a formação de novas células cerebrais.

Ômega-3 e o cérebro

O consumo de gorduras ômega-3 é recomendado para manter o cérebro saudável. Estudos revelaram uma conexão entre a ingestão alimentar desequilibrada de ômega-3 e um desempenho cerebral debilitado, além de doenças cognitivas. (2)

O cérebro é formado por mais de 100 bilhões de células e os ácidos graxos ômega-3 são os blocos de construção dessas células. Essas gorduras se unem às membranas celulares, aumentando sua fluidez, o que é importante para o bom funcionamento de cada célula do cérebro.(3) Uma boa fluidez das membranas ajuda o cérebro a se modificar e se adaptar a novas informações. Além disso, o ômega-3 presente nas membranas celulares auxilia o bom funcionamento dos receptores de neurotransmissores, facilitando as formas de transmissão de informações no cérebro. (4) Neurotransmissores são substâncias químicas cerebrais que transmitem informações através do cérebro e do corpo.

Estudos preliminares demonstraram que ômega-3 pode aumentar a quantidade de BDNF, sigla em inglês para o hormônio de crescimento do cérebro (5) que, por sua vez, melhora a produção de mensageiros cerebrais e diminui sua destruição. 

Ômega-3 e distúrbios cerebrais

Pesquisas recentes sugerem um papel mediador entre ômega-3 e distúrbios cognitivos, incluindo depressão, bipolarismo, esquizofrenia e Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH). Além disso, apesar de não serem conclusivos, muitos estudos epidemiológicos constataram baixos níveis de ômega-3 em indivíduos com essas afecções. (6)

O envelhecimento normal do cérebro é caracterizado por muitos fatores, como redução do volume e peso cerebral e alterações no teor de gordura da membrana. O cérebro em envelhecimento é mais suscetível a desenvolver doenças neurodegenerativas. Pesquisadores acreditam que ômega-3, em especial o DHA, pode colaborar com a saúde do cérebro, pois parece haver uma conexão mais consistente entre a ingestão dessas gorduras e funções cognitivas. (7)

Obter o ômega-3 correto

Existem três fontes de ácidos graxos ômega-3: o ácido eicosapentanoico (EPA), o ácido docosa-hexaenoico (DHA) e o ácido alfa-linolênico (ALA). No caso do cérebro, EPA e DHA trazem os maiores benefícios. (8) Estes tipos são encontrados em abundância em peixes de água fria, como salmão, cavala, atum e carne de gado alimentado no pasto. Algas marinhas também são grandes produtores de EPA e DHA. Fontes de ômega-3 com nível de mercúrio mais baixo incluem anchovas, arenque, ostras e sardinhas.

ALA pode ser encontrado em alimentos vegetais como linhaça e nozes. Para obter do ALA os mesmos efeitos poderosos para o cérebro oferecidos pelo EPA e DHA, o corpo precisa convertê-lo. (7) Como muitos de nós não fazem essa conversão de maneira eficiente, é aconselhável procurar fontes confiáveis de DHA e EPA. 

A mistura de ômega-3 e ômega-6

Os ômega-6 são ácidos graxos essenciais, ou seja, devem ser obtidos através da alimentação. Eles também são fundamentais para o bom funcionamento do cérebro, mas não são tão importantes como os ômega-3. Os ômega-3 são precursores de hormônios anti-inflamatórios, o que pode auxiliar na redução de inflamações no cérebro. (9)

Os ômega-6 são precursores de moléculas pró-inflamatórias. Inflamações em pouca quantidade são importantes, mas não no nível atual de consumo de alimentos processados e fast food. A proporção de ômega-6 para ômega-3 é, em grande parte, distorcida devido às dietas modernas que favorecem muito o consumo de alimentos ricos em ômega-6, como alimentos processados, fast food e óleos vegetais (milho, cártamo e semente de algodão). Um alto índice de ômega-6 para ômega-3 coloca o corpo em um estado pró-inflamatório. Estudos sugerem que esse alto índice é associado a pioras de inflamações ao longo do tempo, inclusive no cérebro. Como os ômega-3 competem com os ômega-6 pela inclusão da membrana celular, é importante equilibrar sua proporção de forma adequada para estimular um estado anti-inflamatório. (10)

Dietas modernas favorecem um índice de 15:1 (ômega-6 para ômega-3, respectivamente). Pesquisas sugerem que, para conquistar uma saúde ideal, deveríamos alcançar um índice mais próximo de 1:1, (11) o que pode ser obtido através da ingestão de alimentos que contenham mais ômega-3 – como peixes de água fria e suplementos, quando necessários – juntamente com a redução de alimentos processados e óleos vegetais. 

 

Referências

1. Horrocks LA, Yeo YK: Health Benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res. 1999;40(3):211-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465

 

2. Chang CY, Ke DS, Chen JY: Essential fatty acids and human brain. Acta Neuro Taiwan. 2009;18(4):231-41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590

 

3. Calder PC: Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. Nutrients. 2010;2(3): 355-74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

 

4. Tanaka K, Farooqui AA, Siddiqi, NJ, et. al: Effects of Docosahexaenoic Acid on Neurotransmission. Biomol Ther (Seoul). 2012;20(2):152-57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3792211/

 

5.Wu A, Ying Z, Gomez-Pinilla F.: Dietary omega-3 fatty acids normalize BDNF levels, reduce oxidative damage, and counteract learning disability after traumatic brain injury in rats. J Neurotrauma 2004;21(10):1457-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672635

 

6. Peet M, Stokes C. : Omega-3 fatty acids in treatment of psychiatric disorders. Drugs. 2005;65(8): 1051-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15907142

 

7. umm.edu [Internet]. Baltimore: University of Maryland Medical Center; c2017 [cited 2017 May] Available from: umm.edu

 

8. Kidd PM: Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Altern Med Rev. 2007;12(3): 207-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18072818

 

9. Wyss-Coray T., Rogers J: Inflammation in Alzheimer Disease—A Brief Review of the Basic Science and Clinical Literature. Cold Spring Harb Perspect Med. 2012;2(1): a006346.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253025/

 

10. Patterson E, Wall R. et. al Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. J Nutr Metab. 2012;539426. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/

 

11. Simopoulos AP: The Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother 2002;56(8):365-79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

 

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