着急出门的清晨可以尝试四种健康早餐!

Tori Schmitt, MS, RDN, LD11/21/16

早餐一直以来都被人们视为“一天中最重要的一餐”,也是我们享用富含优质营养元素的美食的绝佳机会。不过,虽然许多人都认识到了这一点,但出于各种各样的原因,还是经常不吃早餐,比如“我时间不够”或者“我不喜欢吃早餐”。

这一问题引发了普遍的担忧,近期的一项研究指出,在其他方面相似的情况下,相较于吃早餐者,不吃早餐者摄入的纤维、钙、维生素D、钾和叶酸较少。1事实上,对于压力较大的女性群体来说,相较于吃早餐者,不吃早餐者在吃晚餐时摄入的卡路里、饱和脂肪和添加糖更多。1

因此,如果您也是不吃早餐的年轻人(占比37%),那么怎样才能在匆忙的清晨保证自己吃上早餐呢?2如果您早上着急出门的话,不妨试试这四种美味的早餐!

营养丰富的燕麦杯子蛋糕

如果您早上总是非常忙碌的话,可以提前计划,一次性准备多份早餐:周末烤好营养丰富、按一餐的分量分好的燕麦杯子蛋糕,并将其冷冻起来,早上想吃的时候重新加热即可。我有一些非常喜欢的食谱(香蕉西葫芦燕麦杯子蛋糕富含蛋白质的秘制燕麦杯子蛋糕以及烤南瓜燕麦玛芬),但一般情况下,您只需要按照以下步骤制作即可:1. 将燕麦和蛋白粉(可选)与柔软的食物或流食混合,如苹果酱、香蕉泥、蔬菜碎(胡萝卜、西葫芦)、希腊酸奶和/或非乳奶,2. 加入调味料和混合干果(如肉桂、火麻仁、亚麻籽、核桃、杏仁等),3. 给模具刷上椰子油,然后将混合好的原料倒入玛芬模具中,4. 放入经过预热的烤箱,温度设到350华氏度,烤20-25分钟即可。

简易烤蛋

与营养丰富的燕麦杯子蛋糕类似,烤蛋也可以提前准备:把鸡蛋打入玛芬模具中,烤好后放入冰箱储存,想吃的时候重新加热即可快速摄取满满的营养。这种早餐的好处是,您可以参照当季时蔬(比如夏天的番茄或者秋天的番薯)、口味偏好(喜欢微辣的话可加入青辣椒,喜欢重辣的话可加入萨尔萨辣酱)或者营养需求(比如富含健康的欧米茄-3脂肪酸二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)的鲑鱼或沙丁鱼),加入自己喜欢的配料,制作各式各样的烤蛋。如果您不喜欢鲑鱼或沙丁鱼,可以考虑二十二碳六烯酸(DHA)欧米茄-3强化蛋。了解炒蛋玛芬简易烤蛋玛芬的做法,学习制作美味的早餐!

酸奶早餐杯

这道早餐三分钟内就可制作完成,酸奶是早上摄取蛋白质、钙和维生素D的健康选择。另外,您还可以在酸奶中加入自己喜欢的配料。为了避免摄入添加糖或者过多考虑早餐的味道,可以选择原味酸奶,并在其中加入自己喜欢的配料,比如放入新鲜浆果或者拌入南瓜泥。最后在您的酸奶杯中加入健康的植物蛋白和脂肪来源,如杏仁、开心果或核桃。

随手带点吃的出门

人们常说,如果你没有计划,你可以计划失败,但如果生活中出现了这样的情况而又没有时间一次性制作几份营养丰富的燕麦杯子蛋糕、简易烤蛋或者现做酸奶早餐杯的话,您仍然有许多值得一试的健康选择。您出门时,可以带上一个水果和一些坚果黄油、一整条能量棒和一把坚果或者一些鹰嘴豆沙拌蔬菜,在公交车上、上学或上班时吃。选择富含蛋白质、脂肪(如坚果、种仁及这些食物制成的黄油)和碳水化合物(如水果、即食麦片、零食棒、豆类或豆酱)能够让您饱腹感十足,而且在较长时间内都不会感到饥饿,这意味着您在这一天晚些时候不会吃得太多。

这些做法对您有帮助吗?您在着急出门的清晨最喜欢什么营养早餐?欢迎登录Facebook @YESNutritionLLC,告诉我您的想法。

 

References

1.      Widaman, AM, Witbracht, MG, Forester, SM, Laugero, KD, Keim, NL. Chronic Stress Is Associated with Indicators of Diet Quality in Habitual Breakfast Skippers. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016, May 7: 2212-2672. http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)30080-6/pdf

2.      Nicklas, TA, Myers, L, Reger, C, Beech, B, Berenson, GS. Impact of Breakfast Consumption on Nutritional Adequacy of the Diets of Young Adults in Bogalusa, Louisiana. Journal of the American Dietetic Association. 1998:98(12):1432-1438.

 

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