为健康加油——您要知道的事情

Tori Schmitt, MS, RDN, LD09/29/16

无论跑步消遣还是竞技游泳,或者您是位芭蕾舞者,只要动得多,身体就锻炼得好。同时,锻炼给身体提出了更多的营养需求,明白这一点很重要。我们吃的东西可以对我们有好处,反过来,也能阻碍我们的进步。

我们可以把自己的身体想象成一辆汽车。就像发动机需要汽油做燃料,我们也需要食物来为身体加油。这就是“卡路里”的含义——“燃料”,在训练或者比赛时不特别限制吃进去的卡路里,这一点很重要。否则,可能会导致疲劳、反应迟钝、注意力不集中。也不需要给身体“过分加油”,因为这可能会让人觉得困倦无力,从而影响我们的表现。那么,我们应该吃什么、吃多少、什么时候吃,才能尽量增加运动能力呢?详细情况因人而异,取决于所选择的运动,但是有一些运动营养相关的常识要知道。

补水

全天候保持水分充足的状态很重要。去一趟卫生间就能了解——如果尿液是金黄色,那就需要补充更多水。如果尿液透明,那就对了!水是补水的绝佳选择——我们既可以拿新鲜的香草泡水达到提味效果,也可以选择西瓜、芹菜、奇亚籽和黄瓜等富含水分的食物来“吃出”水分。

锻炼前

最好的锻炼前营养包括:保持水分充足(随身携带水瓶!),一定要吃些碳水化合物,特别是一起床就打算运动。这为什么重要呢?糖原(即储存的碳水化合物)是运动中首先用到的营养燃料。这意味着在运动前,我们要吃点带碳水化合物的食物,例如一片水果,果昔或水果泥就更好了,因为液体形式的食物消化得更快。值得注意的是,对于有些运动(如短跑、短程游泳),大量意面或百吉饼提供的碳水化合物可能反而让我们觉得无精打采。如果只是随便练练,可能也不需要多吃碳水化合物。和您的注册营养师聊一聊再决定什么最适合自己吧。

锻炼中

无论是什么运动,锻炼中保持水分皆必不可少。但是别忙着喝运动饮料!如果不是剧烈运动超过一小时,可能就不需要这些额外的电解质或碳水化合物。

锻炼后

我们已经猜到了,补水。如有需要(例如,剧烈运动超过了60分钟),请考虑补充电解质。锻炼后一小时内,补充碳水化合物,有助于储备运动中所需的肌糖原,并补充蛋白质,促进肌肉恢复和修复。一些混合了碳水化合物和蛋白质的健康食谱:将火麻仁和鹰嘴豆泥混合,用蔬菜和全麦饼干蘸着吃,将一个苹果与花生酱、烤甜菜混在一起,配山羊奶酪食用,混合茅屋奶酪、杏仁条和葡萄片。

什么时候适合补充脂肪?

前文都在说水分、碳水化合物和蛋白质,您可能在想:那脂肪呢?不要害怕,脂肪——尤其是必需脂肪酸——可以是我们的朋友,能提供丰富的能量来源(记住,我们需要确保自己有充足的燃料!),帮助身体抵抗不必要的炎症。选择鲑鱼或沙丁鱼等食物,或者考虑富含ω-3脂肪酸DHA和EPA等必需脂肪酸的膳食补充剂。为什么呢?已有研究表明,ω-3脂肪酸有助于支持外周神经肌肉功能1,结合力量训练项目可提高肌力强度2,还有助于减少力量练习训练后的炎症标志物。3

碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪的平衡对运动员和休闲运动者实现更好的营养很重要。只在训练期间或停赛季试验新的食物和补水方法,看看什么最适合自己,而不要在比赛日试验。记住这些营养小诀窍吧,结合强大的锻炼项目,就万事俱备,成功指日可待啦!

 

参考文献

1.Lewis, EJH. et al.21 Days of Mammalian Omega-3 Fatty Acid Supplementation Improves Aspects of Neuromuscular Function and Performance in Male Athletes Compared to Olive Oil Placebo.Journal of the International Society of Sports Nutrition.12 (2015):28.PMC.Web.24 Aug. 2016.

2.Rodacki C, Rodacki A, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D, et al.Fish-oil supplemenation enhances the effects of strength training in elderly women.Am J Clin Nutr.2012;95(2):428–36.

3.Tartibian, B, Maleki, BH, Abbasi, A. Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men.Clin J Sport Med.2011 Mar;21(2):131-7. 

最新文章


本站会使用cookies在您的计算机上存储信息。

x